Nutrition
Bien s’alimenter
Préparer sa course: conseils d’une nutritionniste triathlète
Que ce soit votre premier triathlon ou un objectif chronométré,
l’alimentation joue un rôle clé pour aller au bout… et bien finir.
Voici des repères simples pour préparer votre course, gérer votre effort
et optimiser la récupération, quels que soient le format et votre niveau.
Une alimentation équilibrée et variée
- Fruits et légumes pour limiter l’inflammation
- Matières grasses de qualité (huile d’olive, colza, noix)
- Protéines régulières : poissons, viandes, végétal
- Féculents suffisants pour soutenir l’entraînement
(et non, il n’y a pas que les pâtes)
👉 Astuce clé
Tout ce que vous mangez le jour de la course doit avoir été testé à l’entraînement.
Les courses
AVANT
Bien préparer son organisme
- Limiter l’alcool (idéalement la semaine avant)
- S’entraîner à boire et manger en effort
- La veille :
- réduire les fibres (crudités, légumineuses)
- éviter fritures et plats gras
Dernier repas avant départ
- 2 à 3 heures avant la course
Priorité aux glucides digestes - Exemple :
- petit‑déjeuner (porridge, pain, gâteau d’effort)
- ou repas simple type pâtes à la tomate
PENDANT
Adapter selon le format
🟢 Format XS
- Pas de stratégie complexe
- Venez reposé, bien nourri
- 1 gourde sur le vélo pour l’hydratation
🟡 Format S (1h30–2h)
- Féculents la veille
- 1 boisson sport sur le vélo
- Petite prise alimentaire aux transitions si besoin
🔵 Format M
- Augmenter les féculents 3 jours avant
- Manger toutes les 30–45 minutes
- En pratique :
- pâte de fruit ou banane à T1
- 2 bidons sur le vélo (eau + boisson d’effort)
- collation solide à T2
- hydratation à chaque ravitaillement CAP
APRèS
Bien récupérer, c’est aussi performer
- Boire jusqu’à retrouver des urines claires
- Manger dès l’arrivée (glucides + protéines)
- Repas post‑course équilibré
💡 Boisson de récup maison (simple et efficace) :
Eau + sucre + citron + bicarbonate
Besoin de conseils sur mesure ?
Ces recommandations sont générales.
Elles gagnent à être adaptées à vos habitudes, votre expérience et vos objectifs.
👉 Accompagnement possible avec Julie Augustin, nutritionniste et triathlète.
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